माइंडफुलनेस का अभ्यास करना चिंता के साथ अक्सर आने वाले विचारों और भावनाओं के लिए एक प्रभावी प्रतिकारक हो सकता है। अपने ध्यान को वर्तमान क्षण पर केंद्रित करके, आप एक शांति और स्पष्टता की भावना विकसित कर सकते हैं जो आपको तनाव को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधन करने की अनुमति देती है। यहाँ anxiety को कम करने के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन की गई कुछ माइंडफुलनेस प्रथाएँ हैं।
माइंडफुलनेस और चिंता को समझें
यह समझना आवश्यक है कि चिंता क्या है ताकि आप देख सकें कि माइंडफुलनेस कैसे चिंता को कम कर सकती है। यह अधिक चिंता, बेचैनी या आने वाले विनाश की भावना के रूप में प्रकट हो सकती है। माइंडफुलनेस आपको बिना किसी न्याय के इन भावनाओं का अवलोकन करने के लिए प्रेरित करती है, जिससे आपको उनसे दूरी बनाने की अनुमति मिलती है। अपने विचारों को अस्थायी मानकर, आप उनके ऊपर अपने नियंत्रण को कम कर सकते हैं।
सांस लेने के व्यायाम
चिंता को कम करने के लिए माइंडफुलनेस प्रथाओं में से एक सबसे सरल लेकिन सबसे प्रभावशाली सांस नियंत्रण है। गहरी सांस लेना आपको वर्तमान क्षण मेंAnchoring कर सकता है और आपके मन को शांत कर सकता है। यहाँ एक सरल तकनीक है जिसे आप आजमा सकते हैं:
- एक आरामदायक स्थिति ढूंढें: एक शांत स्थान पर बैठें या लेटें।
- अपनी आँखें बंद करें: अपने अंदर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति दें।
- नासिका से धीरे-धीरे सांस लें: चार तक गिनती करते हुए सांस लें, अपने फेफड़ों को पूरी तरह से भरते हुए।
- सांस रोकें: चार तक गिनती करते हुए अपनी सांस को अंदर बनाए रखें।
- धीरे-धीरे मुँह से सांस छोड़ें: जब आप अपनी सांस छोड़ें तो छह तक गिनें।
- दोहराएँ: इस चक्र को कुछ मिनटों के लिए जारी रखें।
यह तकनीक न केवल चिंता को कम करती है बल्कि आपको अपने शरीर की प्रतिक्रियाओं से अधिक समझ में मदद करती है।
माइंडफुलनेस ध्यान
- समय निर्धारित करें: हर दिन कम से कम 5–10 मिनट का समय निकालें।
- एक शांत स्थान चुनें: ऐसा स्थान खोजें जहाँ आप न disturbed हों।
- आराम से बैठें: आप कुर्सी पर बैठ सकते हैं लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका पीठ सीधा है।
- अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करें: जब आप सांस लेते हैं और छोड़ते हैं, तो हवा के अपने फेफड़ों को भरने और अपने शरीर से बाहर निकलने की संवेदना को महसूस करें।
- विकारों को स्वीकार करें: विचार अनिवार्य रूप से आपके मन में आएँगे। जब ऐसा हो, तो बिना न्याय के उन्हें स्वीकार करें और धीरे से अपने ध्यान को अपनी सांस पर वापस लाएँ।
इसका दैनिक अभ्यास करना आपके मन को चिंतित विचारों को बिना अभिभूत हुए देखने के लिए प्रशिक्षित कर सकता है।
शरीर स्कैन
शरीर स्कैन एक माइंडफुल प्रथा है जो शरीर भर में भौतिक संवेदनाओं और तनाव के प्रति जागरूकता पर जोर देती है। यह तकनीक विभिन्न शरीर भागों पर ध्यान केंद्रित करके विश्राम बढ़ाती है, आपको किसी भी संचित तनाव को छोड़ने में मदद करती है। इसे करने का तरीका यहाँ है:
- आराम से लेटें: एक शांत स्थान खोजें जहाँ आप सपाट लेट सकें।
- ऊपर से शुरू करें: अपने सिर से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे की ओर ले जाएँ।
- संवेदनाओं पर ध्यान दें: देखें कि प्रत्येक भाग कैसा महसूस कर रहा है, चाहे वह गर्म होना, तनाव या विश्राम हो।
- तनाव में सांस लें: यदि आप कसाव महसूस करते हैं, तो कल्पना करें कि आपकी सांस उस क्षेत्र में प्रवाहित हो रही है, स्थान और नरमी पैदा कर रही है।
- नीचे की ओर आगे बढ़ें: अपने सिर से, अपने गर्दन, कंधे, भुजाएँ, धड़, पैरों, और पैरों तक।
यह अभ्यास आपको अपने शरीर से फिर से जुड़ने में मदद कर सकता है और भौतिक रूप से संग्रहीत चिंता को मुक्त कर सकता है।
माइंडफुल वॉकिंग
अपने दैनिक गतिविधियों में माइंडफुलनेस को शामिल करना भी फायदेमंद हो सकता है। माइंडफुल वॉकिंग शारीरिक गति को ध्यान के साथ जोड़ने का एक शानदार तरीका है। इसे अभ्यास करने का तरीका यहाँ है:
- एक उपयुक्त स्थान खोजें: यह एक पार्क, आपका पिछवाड़ा, या यहां तक कि एक खाली हॉलवे भी हो सकता है।
- धीरे-धीरे चलें: प्रत्येक पैर के जमीन को छूने की संवेदना पर ध्यान दें।
- अपने इंद्रियों को शामिल करें: अपने चारों ओर की दृष्टि, ध्वनियाँ और गंधों को जानें। अपनी त्वचा पर हवा को महसूस करें और वातावरण को ग्रहण करें।
- अपने फोकस को बनाए रखें: यदि आपका मन भटकने लगे, तो धीरे से इसे अपनी सांस और आपके चलने की लय पर वापस लाएँ।
यह अभ्यास आपको सक्रिय रूप से माइंडफुलनेस का अनुभव करने की अनुमति देता है, जिससे इसे पारंपरिक ध्यान के रूपों के मुकाबले कम कठिन महसूस होता है।
निष्कर्ष
अपने दैनिक दिनचर्या में माइंडफुलनेस प्रथाओं को शामिल करना आपकी चिंता के स्तरों पर गहरा प्रभाव डाल सकता है। वर्तमान क्षण के प्रति अधिक जागरूकता बढ़ाकर, आप अपने विचारों की अराजकता के बीच में शांति ला सकते हैं। गहरी सांस लेने जैसी सरल प्रथाओं से शुरुआत करें और धीरे-धीरे ध्यान या माइंडफुल वॉकिंग को शामिल करें। याद रखें, यह अभ्यास की निरंतरता है जो फर्क डालती है। चिंता को प्रबंधित करने की यात्रा व्यक्तिगत है, और माइंडफुलनेस एक शक्तिशाली उपकरण है जिसका आप इस रास्ते में उपयोग कर सकते हैं ताकि आप एक शांत, अधिक शांतिपूर्ण आत्म की खोज कर सकें।
